زیتون میوه های کوچکی است که روی درختان زیتون رشد می کند (Olea europaea).
آنها به گروه میوه ای به نام drupes یا میوه های سنگی تعلق دارند و مربوط به انبه ، گیلاس ، هلو ، بادام و پسته هستند.
زیتون دارای مقدار زیادی ویتامین E و سایر آنتی اکسیدان های قدرتمند است. مطالعات نشان می دهد که آنها برای قلب مفید هستند و ممکن است از پوکی استخوان و سرطان محافظت کنند.
چربی های سالم موجود در زیتون برای تولید روغن زیتون ، یکی از اجزای اصلی رژیم غذایی فوق العاده سالم مدیترانه ای استخراج می شوند.
از زیتون اغلب در سالاد ، ساندویچ و تاپناد لذت می برند. وزن متوسط زیتون حدود 3-5 گرم است (1 منبع معتبر).
برخی از زیتون های نارس سبز هستند و هنگام رسیدن سیاه می شوند. دیگران حتی اگر کاملاً رسیده سبز باقی بمانند.
در منطقه مدیترانه ، 90٪ زیتون برای تهیه روغن زیتون استفاده می شود (2 منبع معتمد).
این مقاله هر آنچه در مورد زیتون می دانید را به شما می گوید.
ارزش غذایی
زیتون حاوی 115-145 کالری در هر 3.5 اونس (100 گرم) یا حدود 59 کالری برای 10 زیتون است.
حقایق مربوط به تغذیه 3.5 اونس (100 گرم) زیتون کنسرو شده رسیده (3 منبع معتبر):
کالری: 115
آب: 80٪
پروتئین: 0.8 گرم
کربوهیدرات: 6.3 گرم
شکر: 0 گرم
فیبر: 3.2 گرم
چربی: 10.7 گرم
اشباع شده: 1.42 گرم
اشباع نشده مونو: 7.89 گرم
چند اشباع نشده: 0.91 گرم
چربی
زیتون حاوی 15-15٪ چربی است که 74٪ درصد آن اسید اولئیک ، نوعی اسید چرب اشباع نشده است. این ماده اصلی ترین ترکیب روغن زیتون است.
اسید اولئیک با چندین فواید سلامتی از جمله کاهش التهاب و کاهش خطر بیماری های قلبی در ارتباط است. حتی ممکن است به مبارزه با سرطان کمک کند (4 منبع معتبر ، منبع 5 معتبر ، منبع 6 معتبر ، منبع معتبر 7).
کربوهیدرات و فیبر
کربوهیدرات ها 4-6٪ زیتون را تشکیل می دهند و آنها را به میوه ای با کربوهیدرات کم تبدیل می کنند.
بیشتر این کربوهیدرات ها فیبر هستند. در حقیقت ، فیبر 52-86٪ از کل کربوهیدرات را تشکیل می دهد.
بنابراین محتوای کربوهیدرات قابل هضم خالص بسیار کم است. با این حال ، زیتون هنوز منبع نسبتاً ضعیفی از فیبر است ، زیرا 10 زیتون فقط 1.5 گرم تأمین می کند.
خلاصه
زیتون به دلیل چربی زیادی که دارد میوه ای غیرمعمول است. فراوان ترین چربی آنها اسید اولئیک است که ممکن است چندین فواید سلامتی داشته باشد. آنها همچنین حاوی 4-6٪ کربوهیدرات هستند که اکثر آنها از فیبر تشکیل شده است.
ویتامین ها و مواد معدنی
زیتون منبع خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی است که برخی از آنها در حین فرآوری اضافه می شوند. ترکیبات مفید این میوه شامل موارد زیر است:
ویتامین E. غذاهای گیاهی پرچرب معمولاً حاوی مقادیر زیادی از این آنتی اکسیدان قوی هستند.
اهن. زیتون سیاه منبع خوبی از آهن است ، که برای سلولهای قرمز خون شما برای انتقال اکسیژن مهم است (8 منبع معتبر).
فلز مس. این ماده معدنی ضروری اغلب در رژیم غذایی معمول غربی وجود ندارد. کمبود مس ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد (9 منبع معتبر ، 10 منبع معتبر).
کلسیم کلسیم فراوان در بدن شما ، کلسیم برای عملکرد استخوان ، عضله و عصب ضروری است (11 منبع معتبر).
سدیم بیشتر زیتون ها حاوی مقادیر زیادی سدیم هستند زیرا در آب نمک یا آب شور بسته بندی می شوند.
خلاصه
زیتون منبع خوبی از ویتامین E ، آهن ، مس و کلسیم است. اگر در آب نمک بسته بندی شوند ، ممکن است حاوی مقادیر زیادی سدیم نیز باشند.
منابع سلامتی
مسابقه رایگان 3 س dietالی رژیم ما را انجام دهید
ارزیابی رایگان ما بر اساس پاسخ شما به 3 س quickال سریع بهترین رژیم ها را برای شما رتبه بندی می کند.
سایر ترکیبات گیاهی
زیتون سرشار از بسیاری از ترکیبات گیاهی ، به ویژه آنتی اکسیدان ها است ، از جمله (12):
اولوروپین این فراوانترین آنتی اکسیدان موجود در زیتون تازه و نارس است. با بسیاری از مزایای سلامتی مرتبط است (13 منبع معتبر).
هیدروکسی تیروزول. در طی رسیدن زیتون ، اولئوروپئین به هیدروکسی تیروزول تجزیه می شود. همچنین یک آنتی اکسیدان قوی است (14 منبع معتبر ، 15).
تیروزول این آنتی اکسیدان که بیشتر در روغن زیتون شایع است ، به اندازه هیدروکسی تیروزول قوی نیست. با این حال ، ممکن است به جلوگیری از بیماری قلبی کمک کند (16 منبع معتبر ، منبع معتبر 17).
اسید اولئانولیک این آنتی اکسیدان ممکن است به جلوگیری از آسیب کبدی ، تنظیم چربی خون و کاهش التهاب کمک کند (18 منبع معتبر ، 19).
کوئرستین این ماده مغذی ممکن است فشار خون را کاهش داده و سلامت قلب را بهبود بخشد.
خلاصه
زیتون به ویژه از نظر آنتی اکسیدان ها از جمله اولوروپئین ، هیدروکسی تیروزول ، تیروزول ، اسید اولئانولیک و کوئرستین غنی است.
فرآوری زیتون
رایج ترین انواع زیتون کامل عبارتند از:
زیتون سبز اسپانیایی ، ترشی
زیتون سیاه یونان ، خام
زیتون های کالیفرنیا ، با اکسیداسیون رسیده ، ترشی می شوند
از آنجا که زیتون بسیار تلخ است ، معمولاً تازه مصرف نمی شود. در عوض ، آنها بهبود می یابند و تخمیر می شوند. این فرآیند ترکیبات تلخ مانند اولئوروپئین را که بیشترین مقدار آن در زیتون نارس است ، از بین می برد.
کمترین میزان ترکیبات تلخ در زیتون رسیده و سیاه دیده می شود (13 منبع معتبر ، 20).
با این حال ، برخی از انواع وجود دارد که نیازی به پردازش ندارند و می توانند در صورت رسیدن کامل مصرف شوند.
فرآوری زیتون بسته به روش استفاده شده ممکن است از چند روز تا چند ماه طول بکشد. پردازش متو
